ダイエットは失敗続きで、
成功するために何から始めればいいんですか？
あなたの体はあなたの生活習慣からできています。
先ずはダイエット成功に向けて準備しましょう！
ダイエットを成功させるためには
成功するダイエットとは自分に合った理想の体型になる生活習慣に変えることです。
単純に【摂取カロリー＜消費カロリー】になれば自然と痩せていきます。
いきなりぽっちゃりさんになったわけではなく、日々の積み重ね、食生活に問題があります。
運動も大事ですが、30分ランニングして（体重や走る速さで変動しますが）2～300キロカロリーの消費です。
体脂肪1キロ減らすのに約7000キロカロリー必要だと言われています。
1か月毎日ランニングしても6～9000キロカロリー
1キロやせるかどうか。
毎日走る自信もないなー。
しかも運動した後のごはんは美味しいもんなー♪
ちなみに白ご飯お茶碗1杯（約150g）で234キロカロリーです。
おかわりしたらランニング30分追加ですよー。
運動ではたいしてカロリーを消費できません。
楽しく運動できれば良いですが、ダイエットのための運動はストレスがたまります。
ストレスを発散するためにドカ食いし、リバウンドします。←筆者は今ここ（笑）
ではどうすればよいのか、
自分に合ったやせる食生活を身につける
ただし、大きな無理はしない。
極論を言えば
やせるためにはダイエットをしてはいけません！
え？どういこと？
厳しい食事制限やきつい運動はひとにぎりの意志の強い人しか続きません。
「ダイエットをしている」と意識すればするほどストレスがたまります。
ゴールはダイエットを意識せずに、自分に合った方法で、理想の体型をキープできる生活習慣です。
ダイエットを失敗するのは、長続きしない苦しいダイエットをしているからです。
生活習慣にまで落とし込めば苦しくありません。
習慣になるまでは行動は30日、思考は180日かかると言われています。
無理せずにゆっくりと取り組みましょう。
ダイエットの準備3ステップ
現状分析
現状を分析しよう！必ず何かに書き出してください！
紙にでも、パソコンにでも、アプリにでも何でも大丈夫です！
書くことで思考を整理でき、客観的にみることができます。
はい！具体的に何を書けばよいですか？
太った原因を必ず書き出します。できれば他人に見てもらい客観的に現状を把握しましょう。
具体的に何を書けばいいのでしょう？
①現在の1日の平均的な摂取カロリーを把握します。
書き出すことで実際のカロリーが明らかになります。
朝、昼、晩、間食、晩酌など書き出してみましょう。
数日間書き出し摂取カロリーの平均をみましょう。
実際に書き出すことで、今までの頭の中での想像より現状を実感できます。
②目標となる摂取カロリーを調べます
基礎代謝表（平均的な体型）
| 男性 | 女性 | |
| 12～14歳 | 1520㎉ | 1410㎉ |
| 15～17歳 | 1610㎉ | 1310㎉ |
| 18～29歳 | 1530㎉ | 1110㎉ |
| 30～49歳 | 1530㎉ | 1160㎉ |
| 50～64歳 | 1480㎉ | 1110㎉ |
| 65～74歳 | 1400㎉ | 1080㎉ |
| 75歳以上 | 1280㎉ | 1010㎉ |
何もしなければ上記のカロリーを基礎代謝として消費しています。
40代男性で平均的な体型なら摂取カロリーが1530㎉未満なら寝てても痩せます。
推定エネルギー必要量
| 男性 | 女性 | |
| 12～14歳 | 2600㎉ | 2400㎉ |
| 15～17歳 | 2800㎉ | 2300㎉ |
| 18～29歳 | 2650㎉ | 2000㎉ |
| 30～49歳 | 2700㎉ | 2050㎉ |
| 50～64歳 | 2600㎉ | 1950㎉ |
| 65～74歳 | 2400㎉ | 1850㎉ |
| 74歳以上 | 2100㎉ | 1650㎉ |
上記は平均的な運動量の推定エネルギー量です。妊婦さんや授乳期は上記の数字にプラスされます。
あくまで厚生労働省が出している目安です。
現在の摂取カロリーを書き出してみましょう。
ちょっと調子よく飲んだ日は
トースト(300㎉)、目玉焼き(85㎉)、コーヒー(5㎉)、牛丼セット(800㎉)、ビール3杯(140㎉×3)、ハイボール3杯(70㎉×3)、ワイン2杯(80㎉×2)、かつ丼セット(980㎉) 合計2960㎉ です。
実際に書き出してみると、かなりのカロリーを摂取していますね！
現状を把握し、何が原因で太っているかを確認することが大切です！
1日の活動量は
基礎代謝1530㎉、立ち仕事1000㎉、自転車移動300㎉ 合計2830㎉
毎日少しずつ摂取カロリーがオーバーしていますね。
この生活を少しずつ積み重ねた結果が現在の体型です。
なぜ太ったのかを振り返りましょう。実際に書き出すと食生活に問題があることがわかります。
何を食べて太ったかも傾向がわかります。お米や甘いもの、お酒など。
1日の平均摂取カロリーを計算し、平均消費カロリーも上記の表から調べてみましょう。
現在が理想の体型ではない場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回っています。
自己イメージと実際の自分との乖離、目を背けず事実を直視しましょう。
目標設定
目標は「なりたい自分のイメージ」を設定します。
例えば昔のジーンズが履けるようになるとか、あのブランドの服をきれいに着るとか。
どれくらい痩せるかの目安の数字と期間を決めましょう。ざっくりでも大丈夫です。
絶対に〇月までに〇㎏痩せる！という目標は続かない、目標は挫折の原因をつくります。
短期間はつらいので、１年後、３年後、１０年後ぐらいのイメージで大丈夫です。
3年後に60㎏前半を目安に、昔のジーンズをはけるようになりたいです。
なりたい自分をイメージしよう！無理のない数字を目安にしましょう！
行動計画
習慣化できる・長く続けれることができそうなものにします。
「毎日ジョギング」「お酒飲まない」「お菓子禁止」などは続かなさそうなのしなくて大丈夫です。
これだけは好きだからやめられないものは量や回数を少し減らしましょう。
例えば
・朝体重と体脂肪を量り記録する
・1日のカロリーを計算する
・1日カロリーを2000㎉にする
・30回以上噛む
・お酒は週4日あるいは2杯まで
・ご飯は1杯150ｇまで
・ウォーキング30分
・スクワット1日20回など
自分の価値観や性質と違うことをすると続きません。
食べるのが好きなのに食べることを制限する断食をしたり、
食べる量を少し減らすとか噛む回数を増やすとか続けられそうなものを計画しましょう。
なるべく多くのプランを出し取捨選択しましょう。
１，体重を風呂上りに毎日記録する
２，摂取カロリーを1日2000㎉にする
３，歯を磨く時に10回スクワットする
４，休肝日をつくる
摂取カロリーを減らす、消費カロリーを増やす方法を考えよう!
やりたくないことはやらない！続けることが大事です！
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